中新網客戶端北京10月8日電(記者 吳濤)旅游、購物、燒烤、熬夜玩游戲……“十一”假期你是不是玩嗨了？

　　因為假期飲食和作息不規律，再加上旅游逛街等長時間奔波，不少人都出現了上班恐懼等節假日綜合征，你是不是也中招了？別怕，這幾招讓你狀態快速調整回來，“滿血復活”。

　　合理改變飲食結構 多吃這些食物

　　節假日綜合征是人們在假期之后出現的各種生理或心理表現，例如，在節后的幾天里打不起精神，睡醒后還感覺困乏，整個人都懨懨的，上班和學習效率低，嚴重者甚至出現不明原因神經衰弱、惡心等表現。

　　改變這種狀態首先就要合理改變飲食結構。北京大學醫學部公共衛生學院教授馬冠生建議，節后飲食可以適當減少肉類的攝入，千萬別忘了安排新鮮蔬菜，因為新鮮蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維。

　　“不同品種蔬菜所含營養成分不盡相同，尤其要多吃一些深色蔬菜，如油菜、芹菜、莧菜、木耳菜、蓋菜、雪里紅、茴香和胡蘿卜等。”馬冠生表示。

　　“節后飲食調整應遵循多樣性原則，單一食物的營養肯定是不全面的。‘只吃素食有利于健康’也是不科學的，因為如果吃得過于清淡，也會造成微量營養素和優質蛋白質的攝入量不足。” 馬冠生說。

　　馬冠生建議，還要注意維生素的補充，所有的新鮮蔬菜都含有維生素C，黃瓜、西紅柿等所含維生素C雖然不如深色蔬菜多，但如果生吃，維生素C的損失較少，所以也是維生素C的一個良好食物來源。

　　調整作息時間 恢復鍛煉計劃

　　很多人節假日會熬夜，再加上路途奔波，生物鐘完全被打亂。所以，節后要及時調整作息，晚上最好提前2小時躺在床上，不在床上玩手機，定好鬧鐘，早睡早起。

　　“我的經驗就是節后最后一天在家宅著，看書、聽音樂。白天不要睡覺，晚上困了早點睡。”上班族田靜(化名)對中新網記者支招。

　　如果晚上實在睡不著，去洗個熱水澡、喝杯熱牛奶，甚至一點紅酒都是不錯的選擇。另外，睡前用熱水泡泡腳，聽聽音樂也有助于快速入睡。

　　另外，節后適度運動可讓你的元氣重新回來，比如進行一些有氧運動，跑步、打球等，讓自己心跳加速、出出汗，就能讓自己狀態快速回來。

　　記者注意到，目前市場上一些運動手環、手表等產品，都有健康運動評測數據，既可以實施檢測運動數據，又能獲得相關建議，讓你合理安排運動計劃。

　　工作有計劃、有節奏，循序漸進

　　“馬上就要回去上班了，可是我好像忘了怎么工作，一想到上班就頭疼。”上班族中，這樣的人并不在少數，節后上班出現焦慮、郁悶、煩躁等情緒，甚至對上班產生恐懼。

　　“我的經驗就是，提前一天列出明天要做的事情，并標注輕重緩急，省得到時候眉毛胡子一把抓，效率低下。”田靜說。

　　心理咨詢專家建議，工作量化是一個好辦法，明確每天的任務，保持正常的生活和工作節奏；還要拋開對工作的厭倦情緒，積極應對，如果身邊有消極怠工的人，盡量不要在一起，避免相互“傳染”。

　　不過，節后短時間內不宜開展強度過大的學習和工作，而應循序漸進，先把最重要、最急迫的事情做完。

　　另外，如果上班實在提不起精神，可以喝點咖啡或者茶來提提神。有條件的話，中午可以午休一會兒，下午工作時精力更充沛。(完)